Ernährung bei Akne – das Lebensmittel-Ampel-System für reine Haut

Gibt es eine Ernährung, die gegen Akne, Mitesser und Pickel hilft? OH JA!

Das ist die gute Nachricht: Du kannst wirklich etwas dagegen tun und auf dieser Seite gebe ich dir einen Überblick welche Lebensmittel bei Akne und unreiner Haut helfen! Anders als anderen Übersichten unterteile ich nicht nur in „gut“ und „schlecht“, sondern auch in einen mittleren Bereich, also Lebensmittel, die in Maßen völlig okay sind.

Außerdem erkläre ich dir bei jeder Lebensmittelgruppe wie sie auf deine Haut wirkt – denn wenn du das verstehst, ist die Umsetzung viel einfacher. Du lernst welche Rolle die Mahlzeiten-Häufigkeit spielt bzw. wie wirkungsvoll intermittierendes Fasten bei Akne ist und viele Tipps wie du motiviert am Ball bleibst! 🙂

Was ist die Ursache von Akne?

Akne ist laut Wikipedia die häufigste Hauterkrankung überhaupt und tritt bei Jugendlichen aber auch bei vielen Erwachsenen auf.

Diese Hautunreinheiten, Pickel, Mitesser, Pusteln und Knoten entstehen durch verstopfte und entzündete Talgdrüsen auf der Haut, die durch hormonelle Veränderungen und Entzünundungsprozesse ausgelöst werden.

Die Ursache dieser hormonellen Veränderungen sind wiederum die falsche Ernährung, Stress, Schlafmangel usw. Die Entzündungsprozesse entstehen ebenfalls durch ungünstige Ernährung aber beispielsweise auch durch einen geschädigten Darm oder eine geöffnete Darmbarriere, über den dann mehr Fremdstoffe in den Körper gelangen. Auch psychische Belastungen, ungelöste Konfliktsituationen und Isolation (Haut = Kontaktorgan) spielen eine große Rolle.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei Akne?

Über die Ernährung kannst du Akne „von innen heraus“ loswerden. Durch die Wahl der richtigen Lebensmittel und die Vermeidung der ungünstigen kommen deine Hormone in Balance und Entzündungsprozesse werden in Schach gehalten.

Besonders zu meiden sind Industriezucker, Kuhmilchprodukte und Fleisch. „Hautschmeichler“ sind frisches Gemüse, zuckerarmes Obst (z.B. Äpfel) und generell eine Ernährung, die möglichst naturbelassen und nicht so reich an Kohlenhydraten ist (z.B. Haferflocken, Hülsenfrüchte).

Eine vollwertige, möglichst naturbelassene Ernährung ist außerdem leicht verdaulich. Es kommt also zu weniger Rückständen, Entzündungsprozessen und damit Unreinheiten auf der Haut.

Kohlenhydrate

Häufiges Essen und eine kohlenhydratbetonte Ernährungsweise sorgen für eine hohe Insulinausschüttung über den Tag verteilt. Das Insulin sorgt wiederum für eine übermäßige Talgproduktion an den Talgdrüsen der Haut. Weil auf der Gesichtshaut, Dekolte und Rücken besonders viele Talgdrüsen sitzen, macht sich die Talgüberproduktion hier besonders bemerkbar. Entzünden sich die Talgdrüsen entstehen Pickel und Unreinheiten.

Eiweiß

Hautunreinheiten können auch ein Zeichen eines überlasteten Eiweißstoffwechsels sein. Generell bedeutet tierisches Eiweiß mehr „Arbeit“ für den Körper, weil es erst in einzelne Aminosäuren zerteilt werden muss, die der Körper verarbeiten kann. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Ölsaaten liefern hingegen direkt die einzelnen Aminosäuren.

In Kuhmilchprodukten sind außerdem Wachstumshormone (v.a. IGF-1) enthalten, die genauso wie das Insulin eine Talgüberproduktion verursachen können. Schweine- und Rindfleisch enthält hohe Mengen an Histamin, was entzündungsfördernd wirkt.

Eier und Fisch werden von vielen in Maßen gut vertragen. Hier also ein sowieso ganz wichtiger Tipp: Probier für dich aus, was funktioniert.

Talgproduktion von Innen verringern

Um die Talgproduktion der Haut von Innen zu veringern, ist es wichtig die Ursachen abzustellen. Die erhöhte Talgproduktion kommt zum Einen durch die erhöhte Insulinproduktion, durch Wachstumshormone aus der Kuhmilch und einen erhöhten Androgen-Spiegel (Anteil männlicher Hormone). Die Insulinproduktion entsteht wiedderum durch isolierte Kohlenhydrate (Industriezucker, Weißmehl) und (zu) häufige Mahlzeiten. Der Androgen-Spiegel wird durch Insulin erhöht, aber auch durch Stress und Schlafmangel.

Hilft eine vegane Ernährung bei Akne?

Eine vegane Ernährung hat den Vorteil, dass auf tierisches Eiweiß, welches den Stoffwechsel überlasten kann, verzichtet wird. Dennoch ist vegan nicht gleich gesund. Viele Lebensmittel die Pickel verursachen sind vegan, wie beispielsweise Industriezucker, Weißmehl und industrielle Fette wie Margarine. Eine vollwertige vegane Ernährungsweise ist bei Akne uneingeschränkt empfehlenswert.

Erstverschlimmerung – Pickel nach Ernährungsumstellung möglich

Die Haut ist unser größtes Entgiftungsorgan. Nach einer Ernährungsumstellung, die deinen Körper bei der Entgiftung unterstützt, kann es sein, dass deine Haut erst schlechter wird, bevor sie besser wird.

Die oberste Hautschicht, Epidermis genannt, braucht etwa 4 Wochen, um sich komplett zu erneuern. Nach 4 Wochen solltest du also ein deutliches Ergebnis sehen. Bis alte Akne-Narben verschwinden dauert es etwas länger, weil diese in tieferen Hautschichten liegen.

Die richtige Ernährung ist ein enormer Hebel, um die Ursachen der Akne anzugehen und die Entstehung neuer Akne zu verhindern. Aber denke bitte immer daran, dass auch ausreichend Schönheitsschlaf, Bewegung an der frischen Luft, möglichst wenig Genussgifte (Alkohol, Nikotin) und dein psychisches Wohlbefinden sowie deine Beziehungen entscheidend sind.

Superfoods bei Akne – nur zu!

In dieser Kategorie findest du die „Hautschmeichler“ und kannst richtig zuschlagen. 🙂 Ein „zu viel“ gibt es praktisch nicht.

Dunkelgrünes Blattgemüse wie z.B. Spinat, Feldsalat, Wirsing & Wildkräuter wie Brennnessel und Löwenzahn enthalten neben eine besondere Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen.

Vor allem der grüne Blattfarbstoff, das Chlorophyll, ist besonders wichtig für die Entgiftung der Haut. Es ist dem Hämoglobin, also dem roten Farbstoff des Bluts, sehr ähnliche und daher besonders blutreinigend, was wiederum zu reiner Haut führt.

Klar, Gemüse ist gesund, auch für die Haut. Achte hier auf mehr Gemüse als Obst, also z.B. 3 Portionen Gemüse und eine maßvolle Portion Obst. Vor allem bei sehr süßem Obst wie Trauben, reifen Birnen und Bananen sparsam sein.

Vorsicht vor gezuckertem Obst (z.B. Tiefkühl-Obst), gezuckerte Obstkonserven (z.B. gezuckerter Apfelmus).

Wenn zu viele Kohlenhydrate Akne fördern, fragst du dich vielleicht: Was soll ich da noch essen? Was nehme ich statt Brot und Nudeln?

Wurzelgemüse sind ein hautfreundlicher „Sattmacher“ vor allem Süßkartoffel, Pastinake, Topinambur bieten ähnlich viele Kalorien wie die Kartoffel.

Zwei Wurzelgemüse sind besonders hervorzuheben:

In der Schale der Süßkartoffel sind Stoffe drin, die den Blutzuckeranstieg hemmen, wodurch das Insulin weniger stark ansteigt.

Bei der Roten Beete sagt man Volksmund „Rote Beete ist gut fürs Blut“ und das stimmt tatsächlich. Rote Beete enthält wichtige Stoffe für die Leber und die Niere und bringt damit die Entgiftung in Schwung, was sich auf deiner Haut als Entgiftungsorgan positiv bemerkbar machen wird.

Hafer ist nicht umsonst das beliebteste Frühstücks-Getreide. Es enthält vergleichsweise wenig Kohlenhydrate und dafür mehr Fett (7g/100g) und Eiweiß (13,5g/100g) und ist daher ideal bei Akne geeignet. Außerdem ist es leicht verdaulich, weil es äußerst wenig Gluten enthält. Außerdem enthält es viele wertvolle Vitalstoffe, die für die Haut besonders wichtig sind, wie das Vitamin B3.

Auch Hülsenfrüchte sind ein idealer Energiespender bei Akne. Denn sie enthalten reichlich gesundes pflanzliches Eiweiß und „triggern“ keine Entzündungen auf der Haut, weil der Insulin-Ausstoß gering ist.

Etwas umstritten ist, ob sogenannte Seifenstoffe (Sapinoide) in einigen Hülsenfrüchten, wie in Roten Linsen oder Kichererbsen, die Darmbarriere durchlässig machen, so dass mehr Fremdstoffe in den Körper gelangen und Entzündungen auslösen. Diese Seifenstoffe erkennt man daran, dass es beim Kochen stark schäumt.

Tipp: Wasche die Hülsenfrüchte vorm Kochen 2-3 Mal mit heißem Wasser etwas aus und kippe das Wasser weg. Zum Kochen nimmst du dann frisches Wasser. Dabei werden nicht nur die Seifenstoffe sondern auch Hemmstoffe reduziert, was sie leichter verdaulich macht.

Ich empfehle daher Hülsenfrüchte nicht täglich in die Ernährung einzubauen, aber ab und zu sind sie meiner Erfahrung nach definitiv ein Hautschmeichler. 🙂

Pseudogetreide sind Pflanzen, die wie Getreide genutzt werden können, aber botanisch gesehen kein Getreide sind.

Besonders Quinoa oder Amarant enthalten dabei reichlich Eiweiß und weniger Kohlenhydrate. Quinoa kommt auf 14,8g Eiweiß pro 100g und Amaranth sogar auf 15,8g! Die genauen Zahlen sind egal, ich rate auch davon ab Kalorien zu zählen oder ähnliches. Es geht um ein Gefühl, was „relativ eiweißreich“ bedeutet.

Quinoa kannst du normal wie Reis kochen und ist eine tolle Beilage. Amaranth wird beim Kochen etwas schleimig, als Beilage nicht so mein Fall. Ich habe es schon genutzt, um glutenfreies Brot zu backen.

Generell bin ich kein Fan davon, ständig Pflanzen aus Übersee zu verwenden,  wenn wir auch tolle lokale Pflanzen verwenden können wie eben Wurzelgemüse, Hafer, Linsen usw. Gerade Quinoa war noch vor einigen Jahren ein Grundnahrungsmittel in Südamerika, aber ist jetzt zu teuer geworden für die meisten Menschen.

Quinoa und Amaranth wird meistens in Südamerika angebaut, mittlerweile gibt es auch Quinoa aus deutschem Anbau, auch wenn unser Klima dafür nicht optimal geeignet ist.

Sprossen und Mikrogrün sind DAS Superfood, welches sich günstig und platzsparend herstellen lässt und jede Menge Freude bereitet! Das bekannteste Mikrogrün ist die Kresse. Ganz modern findet das  Mikrogrün unter dem Namen „Microgreens“ geraden neuen Aufschwung! 😉

Sprossen und Mikrogrün befinden sich im Pflanzenstadium maximaler Nährstoffdichte auf kleinem Raum. Außerdem werden die Pflänzchen immer frisch geerntet – frischer geht es also nicht! Die Vitamine und Enzyme vervielfachen, Hemmstoffe und Antinährstoffe der Samen werden abgebaut, Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate und Mineralien hoch-bioverfügbar. Das ideale Vitalstoff-„Plus“ in deiner Ernährung, das sich in jeder Küche herstellen lässt.

Insbesondere Getreidesprossen, wie z.B. Buchweizensprossen (absolute Empfehlung!) dienen auch ideal als Sättigungsgrundlage z.B. in einem Salat oder Frühstücksbowl. In gesprossener Form ist das Getreide eher „Junggemüse“ als Getreide. Getreidesprossen aus Emmer, Einkorn oder Roggen einfach mit etwas Wasser und Salz mixen und daraus Pancakes, Pfannkuchen oder Fladenbrot herstellen.

Um neuer Akne vorzubeugen sind bestimmte Stoffe in der Ernährung besonders wichtig. Einer davon ist sind die Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Sie kommen beispielsweise in Leinsamen, Walnüssen, Kürbiskernen, Hanfsamen, Chiasamen und Sojaprodukten vor. Auch in Dunkelgrünem Blattgemüse, Algen und Fisch ist viel enthalten.

Entzündungen im Körper sind wie gesagt nichts Schlimmes und völlig natürlich. Sie sind vereinfacht gesagt die körperliche Antwort auf ein Problem.

Es gibt dabei bestimmte Stoffe in der Ernährung, die dabei helfen eine Entzündung zu „starten“ und andere um sie „abzuschließen.

In unserer westlichen Ernährungsweise nehmen wir häufig zu viel sogenannten Omega-6-Fettsäuren auf, wie sie in Getreide, Sonnenblumenöl und tierischen Produkten (vor allem aus der Massentierhaltung) vorkommen. Hier haben wir ein ungünstiges Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen starten, über den Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen beziehungsweise abschließen.

Das heißt: Viele Entzündungen werden gestartet, aber nicht beendet und das kann sich in Form von Unreinheiten auf der Haut zeigen.

Um den Unreinheiten vorzubeugen, ist also wichtig auf ein gutes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu achten, beziehungsweise Lebensmittel mit viel Omega 6 eher meiden und mit viel Omega 3 zu bevorzugen.

Tipps:

  • Streue 1 TL geschrotete Leinsamen über dein Müsli oder Salat. Leisamen senken das Androgen-Level im Körper (männlichen Hormone, die genauso wie Insulin an den Talgdrüsen zur wirken und Entzündungen hervorrufen) Ein gesundes Östrogen-Level (=weibliches Hormon) sorgt für eine schöne Haut))
  • Bevorzuge bei Sojaprodukten die möglichst naturbelassenen Varianten wie Tempeh oder Sojajoghur
  • Es gibt Algen-Mischungen, die du einfach über den Salat streuen kannst
  • Wenn Fisch, dann hochwertig, biologisch, kein Thunfisch wegen Schwermetalle, nicht in Sonnenblumenöl eingelegt

Neben den wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind allgemein naturbelassene Fette super wichtig für den Hormonhaushalt. Naturbelassene Fette sind unbehandelte Nüsse & Saaten, Avocado, kaltgepresste Öle, Butter, Sahne usw. Außerdem sind naturbelassene Fette leichter verdaulich und beugen so auch Entzündungsprozessen vor.

Algen sind hier nochmal besonders hervorzuheben, weil sie besonders reich am „aktiven“ Omega 3 sind. Denn bei allen anderen pflanzlichen Omega 3 Quellen muss das Omega 3 erst umgewandelt werden, bevor es seine entzündungshemmende Wirkung entfaltet. Fische, die ebenfalls viel aktives Omega 3 enthalten, beziehen ihren Bedarf ebenfalls aus Algen. Warum also nicht gleich zu Algen greifen? 😉

 

Es gibt spezielle Algenmischungen z.B. aus Nori, Kelp und Dulse, die du einfach über den Salat streuen kannst. Achtung: nicht täglich wegen dem doch recht hohen Jodgehalt.

Fermentierte Lebensmittel sind reich an Mikroorganismen, wenn sie nicht pasteurisiert wurden. Sie sind gut für die Darmflora, die eng mit der Hautgesundheit zusammenhängt und können die „guten“ Darmbakterien stärken.

Fermentierte Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Sauerkraut
  • Tempeh
  • Sojajoghurt
  • Bier (alkoholfrei natürlich 😉 )
  • Wein

Laut der Ayurveda-Lehre sind Gewürze dazu da, dem Essen eine Heilwirkung zu verleihen. Folgende Gewürze wirken entzündungshemmend und daher besonders bei der Akne-Behandlung geeignet:

  • Zimt (verlangsamt Anstieg des Blutzuckerspiegels)
  • Ingwer
  • Kurkuma (v.a. in Kombination mit schwarzem Pfeffer)
  • Nelken (essen Inder oft nach dem Essen für die Verdauung)
  • Kardamon
  • Ideen: Porridge mit Zimt, Indisches Curry

Auch entzündungshemmende Tees sind eine sinnvolle Ergänzung zur richtigen Ernährung bei Akne.

  • Brennesseltee
  • Johanniskrauttee
  • Kamillentee
  • Pfefferminztee
  • Fenchel-Anis-Kümmel-Tee – eigentlich ein „Still“-Tee – finde den super Abends zum Entspannen J
  • Grüner Tee – Grüner Tee enthält besonders viele Antioxidantien, und senkt das Androgenlevel im Körper, also die männlichen Hormone, die genauso wie Insulin an den Talgdrüsen wirken und Entzündungen hervorrufen.
    Aber Achtung: Zu viel Koffein geht aber auch auf die Nieren und erhöht das Cortisol-Level, Alternative: koffeinfreier Grüner Tee

„Gute“ Lebensmittel – in Maßen

Bei Akne ist wie gesagt eine Ernährung empfehlenswert, die naturbelassen und nicht so reich an Kohlenhydraten ist, um die Insulin- und damit Talgproduktion zu verringern. Daher sollte der Anteil vollwertiger kohlenhydrathaltiger Lebensmittel etwas gesenkt und der Anteil an eiweiß- und fetthaltigen Lebensmitteln etwas erhöht werden.

Wovon dann „sattessen“, fragst du dich vielleicht? Wie oben schon gezeigt, sind Wurzelgemüse, Haferflocken und Hülsenfrüchte hautfreundliche Sattmacher. Aber auch glutenfreies Getreide und Kartoffeln sind leicht verdaulich und gesund. Da sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen solltest du von der Menge etwas zurückhaltender sein.  

Von allen Getreidesorten hat Hirse den höchsten Mineralstoffgehalt. Die enthaltene Kieselsäure ist besonders gut für Haut, Haar und Nägel. Traditionell wird Hirsebrei auch bei Magen-Darm-Beschwerden verabreicht.

Hirse ist also auch besonders darmschonend und greift die Darmbarriere nicht an, wie das bei z.B. Hülsenfrüchten passieren kann.

Eine spezielle Hirseform, die Braunhirse, ist besonders reich an Silizium (in Form von Kieselsäure). Silizium ist ein wichtiger Baustein im Bindegewebe, in der Haut und in den Knochen – insgesamt 20 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der tägliche Bedarf wird zwischen 30 und 75 Milligramm Silizium geschätzt. 100g Braunhirse liefern ganze 500 Milligramm Silizium! Also liefern durchschnittlich 15g Braunhirse bereits den Tagesbedarf.

Im Vergleich dazu liefert Roggen und Weizen nur 0,06 und 0,11 Milligramm Silizium pro 100g. Auch bei Hirse sollen es nur 0,36 mg/100g sein, da Hirse immer geschält ist und das meiste Silizium in der Schale steckt. Immerhin im Hafer stecken 11 Milligramm Silizium pro 100g, den wir ja schon als Superfood für die Haut entdeckt haben. 🙂

In größeren Mengen kann Braunhirse allerdings zu Verdauungsproblemen führen, deswegen gilt als „sichere“ Braunhirse-Dosis 1-4 Esslöffel täglich.

Da die Braunhirse eine besonders harte Schale hat, die auch durch Kochen nicht weich wird, sind Braunhirsemehl, Braunhirse-Keimlinge (selber machen oder fertig kaufen) geeignete Formen.

Braunhirse-Keimlinge passen gut in den Salat und Braunhirsemehl lässt sich gut ins Müsli oder beim Backen untermischen. Ich mache mir gerne einen Braunhirse-Bananen-Smoothie aus einer Banane, 4 EL Braunhirsemehl (frisch gemahlen) und 4 EL Erdmandelmehl, Zimt, ein paar Eiswürfel und Wasser – ein Genuss. 🙂

Neben der Hirse gibt es noch weitere glutenfreie Getreidesorten, die zwar viele Kohlenhydrate enthalten, aber leicht verdaulich und damit in Maßen hautfreundlich sind:

  • Reis
  • Mais
  • Buchweizen (eigentlich ein sog. Pseudogetreide)

Weiter unten erkläre ich noch wieso Gluten bei Akne problematisch sein kann.

Kartoffeln sind ebenfalls ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel. Ähnlich wie Hülsenfrüchte enthält es Seifenstoffe, die in größerer Menge die Darmbarriere durchlässig und so Entzündungen im Körper fördern können. In Maßen aber ein sehr gesundes und hautfreundliches Lebensmittel!

Lebensmittelgruppen, bei denen sich die Haut-Experten nicht ganz einig sind

Dann gibt es noch ein paar Lebensmittel bei denen sich die Ärzte, Hautärzte und andere Hautexperten nicht so ganz einig sind.

Ich fasse die Meinungen und unterschiedlichen Sichtweisen hier mal zusammen, so dass du dir dein eigenes Bild machen und dich gegebenenfalls weiter informieren kannst.

Der Ganzheitsarzt und Vollwertpionier Dr. med. Max Otto Bruker meint „Bei Akne ist das tierische Eiweiß innerhalb der vitalstoffreichen Vollwertkost streng zu meiden.“ Laut ihm stehen Akne oder auch Haut-Ekzeme unter anderem für einen überlasteten Eiweißstoffwechsel. Außerdem ist es richtig, dass tierisches Eiweiß für die Eiweißversorgung unnötig und pflanzliches Eiweiß vollwertig ist.

Die Hautärztin Dr. med. Julia Lämmerhirt und der Hautkongress-Gründer Philipp Domsch sind da etwas anderer Auffassung.

Laut ihnen sind vor allem Milchprodukte, Schweine- und Rinderfleisch zu meiden. Dabei gehe es aber bei den Milchprodukten eher um die Wachstumshormone, du zu Entzündungsprozessen und vermehrter Zellproduktion auf der Haut führen, die wiederum für Verstopfungen sorgen.

Beim Schweine- und Rindfleisch geht es vor allem um  den hohen Histamin-Gehalt und die Arachidonsäure (also die Omega-6-Fettsäuren), die stark entzündungsfördernd wirken.

Eier aus biologischer Freiland-Haltung können laut der Hautärztin Dr. med. Julia Lämmerhirt in Maßen verträglich sein bei Akne. Denn in Freiland-Eiern sind weniger Omega-6-Fettsäuren enthalten. Außerdem enthält gerade das Eigelb viele wichtige Vitamine und Nährstoffe. Es gibt auch Gesundheitspioniere, die den Verzehr von rohem Eigelb (ohne das Eiweiß) empfehlen.

Laut der Ayurveda-Lehre zählen Eier aber zu den schwer verdaulichen Lebensmitteln. Wenn du also eher eine schwache, empfindliche Verdauung hast, sind Eier nicht die beste Wahl, um Akne loszuwerden.

Auch hier herrscht eine gewisse Uneinigkeit unter den Experten, wobei die Lager ähnlich liegen wie beim tierischen Eiweiß. 😀

Dr. med. Max Otto Bruker stand ja für eine vitalstoffreiche Vollwerternährung, die naturbelassen, frei von Industriezucker oder anderen raffinierten Industrienahrungsmitteln und auch glutenhaltiges Getreide enthält. Sie versorgt den Körper mit allen lebensnotwendigen Vitalstoffen.

Diese Ernährung hat zehntausende, teils schwerkranke Patienten von ihren Symptomen befreit und zu einem neuen Leben verholfen.

Von Akne-Patienten berichtet Bruker, dass es „besonders hartnäckige Fälle“ gegeben habe, bei denen die Haut sich erst durch mehrere Wochen reiner Frischkost erholen konnte. Bei dieser Frischkost werden dann nur unerhitzte, frische Lebensmittel, wie ein Frischkorngericht (eine Art Müsli aus rohem Getreide) und Salate verzehrt. Das heißt auf Gluten wie beispielsweise in Brot oder Nudeln wird verzichtet. Einzig im Frischkorngericht kann glutenhaltiges Getreide verwendet werden.

Laut der Hautärztin Lämmerhirt und dem Hautexperten Domsch kann Gluten die Darmbarriere undurchlässig machen und so dafür sorgen, dass mehr Fremdstoffe in den Körper gelangen. Außerdem sei Gluten nicht gänzlich verdaulich und kann so wiederum Entzündungsprozesse auslösen, die sich als Unreinheiten auf der Haut zeigen. Das soll auch für Menschen gelten, die allgemein Gluten „gut vertragen“.

Der Grund warum die Akne-Patienten bei Bruker also bei reiner Frischkost ihre Hautprobleme loswerden, könnte auch darin liegen, dass weniger oder kein Gluten aufgenommen wird.

Es könnte also sein, dass es gar nicht notwendig ist, zeitweise komplett auf Frischkost umzustellen, sondern einfach das Gluten zu reduzieren und stattdessen eher auf Kartoffeln, Hülsenfrüchten und glutenfreies Getreide umzustellen.

Auf der anderen Seite könnte hier das Tiereiweiß wieder eine Rolle spielen. Laut Bruker wird beispielsweise Zölliakie, also eine Glutenunverträglichkeit, durch tierisches Eiweiß ausgelöst. Es könnte also sein, dass Gluten bei Akne vor allem dann ein Problem darstellt, wenn gleichzeitig noch Tierisches Eiweiß verzehrt wird.

Gibt es Studien, die einen Zusammenhang zwischen Gluten und Akne zeigen?

Es gibt viele Studien, die zeigen, dass sich Gluten bei einer Überempfindlichkeit, beziehungsweise wenn es Antikörper gegen das Gluten gibt, negativ auf die Haut auswirkt, und Hautkrankheiten (z.B. Schuppenflechte (Psioriasis)) verschlimmern kann. Explizit zu Gluten und Akne gibt es aber keine Studien.

Was mit Sicherheit gesagt werden kann: Bei einer Überempfindlichkeit kann Gluten dem Darm schaden. Ein geschädigter Darm kann bestehende Entzündungen im Körper verschlimmern und die Antioxidantien-Speicher des Körpers leeren und somit die Akne verschlimmern.

Symtpome einer Glutenüberempfindlichkeit: Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Muskel- und Gelenkschmerzen, Hautprobleme

Mehr Infos zum Zusammenhang zwischen Gluten und Akne findest du hier: https://www.reinehaut24.de/gluten-und-akne

Ich würde dir daher empfehlen eine Zeitlang auf Gluten zu verzichten (z.B. 30 Tage) und darauf zu achten, wie dein Körper bzw. deine Haut darauf reagiert.

Auch in Bezug auf Obst gibt es ein paar Unterschiede in den Empfehlungen.

Die meisten Experten sind sich einig darüber, dass Akne-Betroffene zurückhaltend bei sehr zuckerreichem Obst wie beispielsweise süße Trauben, reife Birnen oder Bananen sein sollten. Denn auch wenn es sich hier um natürliche Süße handelt, kann es zu einem erhöhtem Insulin-Ausstoß kommen, der ja wiederum die Talgproduktion anregt.

Stattdessen werden eher zuckerarme Obstsorten empfohlen wie beispielsweise ein saurer Apfel, Beeren oder Orangen.

Die Hautärztin Lämmerhirt meint allerdings, dass vor allem solange die Haut noch Entzündungen zeigt, saures Obst diese verstärken können, also das Abklingen der Entzündungen verlangsamt sozusagen.

Sie empfiehlt daher dieses „saure Obst“ solange wegzulassen bis die Entzündungen auf der Haut abklingen, was einige Wochen bis Monate dauern kann. Anschließend kannst du das ein oder andere Obst wieder einbauen und schauen, ob dadurch bei dir neue Hautentzündungen entstehen oder nicht. Denn die Empfindlichkeit der Haut in Bezug auf diese Obstsorten sei individuell.

Mit „saurem Obst“ ist hier nicht der saure Geschmack des Obstes sondern Obstsorten gemeint, deren ph-Wert im schwach basischen Bereich liegt. Dazu zählen:

  • Tomaten (auch Tomatensauce)
  • Erdbeeren
  • Ananas
  • Beeren (außer Heidelbeeren)
  • Kiwi
  • Orange
  • Grapefruit
  • Sauerkirschen
  • Passionsfrucht
  • Sanddorn

Zitronen schmecken zwar sauer, aber sind sehr basisch und entzündungshemmend und damit, je nach Verträglichkeit, sehr gut für die Haut.

Ich war z.B. ein totaler Tomatenfreak und als ich die erstmal weggelassen hab, ging es meiner Haut sehr schnell besser! Aber kann natürlich an anderen Faktoren gelegen haben.

Wissenschaftliche Belege konnte ich zu dieser Empfehlung übrigens nicht wirklich finden. Bei Sodbrennen soll säurehaltiges Obst bestehendes Sodbrennen verstärken können (nicht verursachen!). Deswegen wird eher zu säurearmem Obst wie Aprikosen, Pfirsiche, Melone , Mango usw. geraten. Allerdings geht es hier um den Säuregehalt und nicht den ph-Wert.

„Schlechte“ Lebensmittel bei Akne – bitte meiden

Nun kommen wir zur Kategorie von Lebensmitteln, die schlecht sind bei Akne. Wenn möglich lasse sie ganz weg oder reduziere sie auf ein Minimum.

Der Industriezucker sowie Auszugsmehle (z.B. Weißmehl) sorgen für einen Insulin-Peak im Blut und damit zur erhöhten Talgproduktion der Haut. Der Blutzuckerspiegel steigt erst schnell an und fällt dann stark ab, ein „Energieloch“ macht sich bemerkbar.

Der häufige Verzehr dieser raffinierten Kohlenhydrate sorgt sogar dafür, dass unsere Zellen Insulin-resistent werden, also nicht mehr so gut auf Insulin reagieren. Um die Energie dennoch in die Zellen zu bekommen, muss umso mehr Insulin produziert werden. In der Folge wird aber auch mehr Talg in den Talgdrüsen produziert.

Abgesehen von dieser nachteiligen Wirkung, entziehen diese „leeren Kalorien“ unserem Körper wertvolle Mineralien und Vitamine. Sie „versorgen“ uns also nicht sondern verschlechtern unseren Gesundheitszustand schleichend.

Besonders der Industriezucker hat einen besonders ungünstigen Nebeneffekt: Er macht frische, vollwertige Lebensmittel wie Salate, Obst und Vollkorngetreide schlechter verträglich. Also genau jene Lebensmittel, die die richtigen für uns sind!

Dr. Bruker, der Entdecker dieses sogenannten Verträglichkeitsproblem, verglich dies mit einem Konzert: Wenn von 20 Musikern nur 2 falsch spielen, ist das ganze Konzert verdorben! Die meisten machen dann allerdings den Fehler die gesunden Lebensmittel zu beschuldigen, bei denen sich das Problem bemerkbar macht.

Also:

Süße Speisen lieber mit kaltgeschleudertem Honig oder süßem Obst (Bananen, Trockenfrüchte). Diese ganzen „alternativen“ Zuckerarten, Sirups und Dicksäfte sind ebenfalls stark industriell verarbeitet und haben die gleichen oder ähnliche Effekte wie der bekannte weiße Haushaltszucker.

Nimm statt Auszugsmehlen Vollkornmehl und Vollkornprodukte.

Mit raffinierten Fetten sind industriell hergestellte Fette wie Margarine oder nicht-kaltgepresste Öle gemeint.

Sie durchlaufen viele Herstellungsschritte und werden von sämtlichen Vitalstoffen wie Vitaminen und Mineralien befreit sowie in ihrer chemischen Zusammensetzung verändert.

So kommt es, dass die Margarine fest ist, obwohl ihre Grundzutat, das Sonnenblumenöl, bei Raumtemperatur eigentlich flüssig ist!

Bei dieser Denaturierung der Fette entstehen sogenannte Transfette, die der Körper gar nicht richtig verarbeiten kann und ausgesprochen schädlich sind. Diese Transfette, und zum Teil auch gesättigte Fettsäuren, erhöhen genauso wie die raffinierten Kohlenhydrate und die Milchprodukte die Insulin/IGF-1-Signaltransduktion.

Schweine- und Rindfleisch haben eine sehr hohen Histamingehalt und Arachidonsäure was beides  entzündungsfördernd im Körper wirkt. Diese Stoffe überlastet die Entgiftungsorgane und wird daher über entzündliche Prozesse abgebaut.

Milchprodukte enthalten Wachstumshormone, darunter das IGF-1, die genauso wie das Insulin auf die Talgdrüsen wirken und eine erhöhte Talgproduktion hervorrufen.

Außerdem sorgen diese Wachstumshormone auch für eine erhöhte Zellproduktion und Zellanhäufung auf der Haut. Diese Zellanhäufung kann zu weiteren Verstopfungen und Entzündungen führen.

Alternativen zu Milchprodukten gibt es spätestens seit der Vegan-Bewegung zuhauf: Pflanzliche Milch (z.B. Hafermilch), Sojajoghurt usw.

Sei hier allerdings wachsam, denn die veganen Alternativen sind häufig stark verarbeitet und können somit indirekt wieder Entzündungen hervorrufen. Pflanzliche Sahne und Aufstriche enthält meist viel Sonnenblumenöl, das reich an Omega-6-Fettsäuren ist. Und die Butter-Alternative Alsan ist letztendlich auch eine Margarine und damit relativ stark verarbeitet, wenn auch weniger als die übliche Margarine aus reinem Sonnenblumenöl.

Sicher hast du schonmal etwas vom sogenannten Säure-Basen-Gleichgewicht gehört. Solange du dich vitalstoffreich-vollwertig ernährst, brauchst du dich darum nicht zu kümmern.

Bei Akne ist es aber sinnvoll stark säurehaltige beziehungsweise Lebensmittel im stark sauren ph-Wert zu meiden, zumindest solange Entzündungen auf der Haut bestehen.

Nimm statt Essig frisch gepressten Zitronensaft für dein Dressing. Nimm statt Tomatensauce eine selbst hergestellte Sauce z.B mit Avocado oder Hanfsamen als Grundlage.

Nikotin, Alkohol wie auch Koffein (z.B. in Kaffee) sind Genussgifte, die den Körper in seinen natürlichen Regulationsprozessen stören. Alle drei wirken durchblutungsfördernd und begünstigen so Entzündungen. Zigarettenrauch enthält Untersuchungen zufolge ebenfalls hohe Mengen an Arachidonsäure (Omega 6 Fettsäuren).

Warum intermittierendes Fasten bei Akne „Wunder“ wirkt

Einen ganz großen Effekt bei Akne hat es, die Mahlzeiten-Frequenz runterzufahren, also dem Körper nicht mehr so häufig Energie zuzuführen. Reduziere die Anzahl deiner Mahlzeiten auf 3, besser sogar 2 Mahlzeiten am Tag.

Eine „Mahlzeit“ ist dabei alles außer Wasser und Tee. Also jeder Apfel, Cappucino oder Müsliriegel ist eine eigene Mahlzeit.

Der Hintergrund ist folgender: Jedes Mal wenn wir dem Körper Energie zuführen, wird Insulin ausgeschüttet. Das Insulin ist ein Botenstoff, dass die Energie aus Kohlenhydraten in Form von Glukose in die Zellen bringt. Ein zu viel an Insulin triggert die Talgdrüsen und sorgt für eine übermäßige Talgproduktion, was zu Unreinheiten führt.

Und dieser Überschuss an Insulin entsteht eben durch häufiges Snacken, raffinierte Kohlenhydrate, sowie allgemein eine Ernährung, die viele Kohlenhydrate enthält.

Das Insulin fördert auch das Wachstumshormon IGF-1, welches auch in der Kuhmilch enthalten ist, und für eine übermäßige Zellproduktion auf der Haut sorgt, was zusätzlich zu Verstopfungen führt.

Jede Mahlzeit führt außerdem zu einer sogenannten postprandialen Entzündung. Das ist nichts schlimmes, aber wenn wir das 5-6 Mal am Tag und mehr haben, dann ist das ungünstig und kann sich auf der Haut zeigen.

Übrigens darfst du dich bei den einzelnen Mahlzeiten ruhig richtig sattessen! Wenn du das richtig isst (siehe unten), darf es viel sein. Wichtig sind eben die Pausen zwischen den Mahlzeiten und nicht so häufig zu snacken.

Besondere Erfolge bei Akne-Betroffenen wird durch das sogenannte Intermittierende Fasten erreicht, bei dem du in einem Zeitfenster von maximal 8 Stunden 2-3 Mahlzeiten legst und die restlichen 16 Stunden fastest. Optimalerweise mit etwa 4 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten oder eben sobald du wieder Hunger hast. Ich mache das meist so, dass ich zwischen 11 und 13 Uhr und zwischen 17 und 19 Uhr eine Mahlzeit lege.

Wie du motiviert am Ball bleibst!

Für mich war für die Motivation super wichtig, wirklich zu verstehen, woher diese Hautprobleme kommen und warum ich die habe und im zweiten Schritt zu lernen, was ich dagegen tun kann. Das heißt: Beschäftige dich mit dem Thema, höre Podcasts, les Bücher, schau dir z.B. den Hautkongress von Philipp Domsch an, bei dem dir über 60 Hautexperten exklusives und geballtes Wissen zum Thema Hautgesundheit mitgeben*.

Oder melde dich zum kostenlosen Webinar „Endlich frei von Akne (ganz ohne Tabletten und Salben)“* der Hautärztin Dr. Julia Lämmerhirt an. In diesem Webinar lernst du die 5 inneren Ursachen von Akne aus Sicht einer Hautärztin kennen. Du lernst welche Ernährung, Lebensmittelkombinationen und psychische Belastungen Akne fördern und wie der ganzheitliche Plan für ein Leben ohne Akne und Hautentzündungen aussieht:

Aber fang dann klein an und setze nicht alles auf einmal, sondern Stück für Stück um, so wie es dir in deinem Rahmen möglich ist.

Und dann sind für die Motivation meist auch schnelle Ergebnisse wichtig. Nicht dass deine Akne gleich komplett weg ist, aber so, dass du zumindest schnell einen Effekt sehen kannst.

Da empfehle ich dir vor allem das mit der Mahlzeiten-Häufigkeit umzusetzen, also das wirklich auf 2-3 Mahlzeiten pro Tag zu reduzieren.

Und da die Haut ja Entgiftungsorgan ist, kann auch eine starke Entgiftung sehr helfen, um schnelle Ergebnisse zu sehen. Das geht am besten über eine Fastenkur. Ob dir Wasserfasten, Basenfasten oder Saftfasten, alleine oder in der Gruppe eher zusagt, ist individuell. Für Einsteiger empfehle ich ein Saftfasten von 3-7 Tagen (je nach Empfinden). Meinen Erfahrungsbericht dazu findest du hier.

Fazit

Unser Körper ist für die ständige Energiezufuhr, wie sie heute normal ist, einfach nicht gemacht.

Reduzieren die Mahlzeiten auf 2-3 mal am Tag, lasse deine Ernährung so naturbelassen und einfach wie möglich, mit nicht ganz so vielen Kohlenhydraten und verzichte so gut es geht auf Industriezucker, Schweine- und Rindfleisch sowie Milchprodukte. Wenn du noch Fragen hast, schreib es gerne in die Kommentare oder schreib mir eine Mail.

Viel Erfolg! 🙂

Quellen:

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