Ernährung bei Akne – das Lebensmittel-Ampel-System für reine Haut

Dunkelgrünes Blattgemüse wie z.B. Spinat, Feldsalat, Wirsing & Wildkräuter wie Brennnessel und Löwenzahn enthalten neben eine besondere Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen.

Vor allem der grüne Blattfarbstoff, das Chlorophyll, ist besonders wichtig für die Entgiftung der Haut. Es ist dem Hämoglobin, also dem roten Farbstoff des Bluts, sehr ähnliche und daher besonders blutreinigend, was wiederum zu reiner Haut führt.

Klar, Gemüse ist gesund, auch für die Haut. Achte hier auf mehr Gemüse als Obst, also z.B. 3 Portionen Gemüse und eine maßvolle Portion Obst. Vor allem bei sehr süßem Obst wie Trauben, reifen Birnen und Bananen sparsam sein.

Vorsicht vor gezuckertem Obst (z.B. Tiefkühl-Obst), gezuckerte Obstkonserven (z.B. gezuckerter Apfelmus).

Wenn zu viele Kohlenhydrate Akne fördern, fragst du dich vielleicht: Was soll ich da noch essen? Was nehme ich statt Brot und Nudeln?

Wurzelgemüse sind ein hautfreundlicher „Sattmacher“ vor allem Süßkartoffel, Pastinake, Topinambur bieten ähnlich viele Kalorien wie die Kartoffel.

Zwei Wurzelgemüse sind besonders hervorzuheben:

In der Schale der Süßkartoffel sind Stoffe drin, die den Blutzuckeranstieg hemmen, wodurch das Insulin weniger stark ansteigt.

Bei der Roten Beete sagt man Volksmund „Rote Beete ist gut fürs Blut“ und das stimmt tatsächlich. Rote Beete enthält wichtige Stoffe für die Leber und die Niere und bringt damit die Entgiftung in Schwung, was sich auf deiner Haut als Entgiftungsorgan positiv bemerkbar machen wird.

Hafer ist nicht umsonst das beliebteste Frühstücks-Getreide. Es enthält vergleichsweise wenig Kohlenhydrate und dafür mehr Fett (7g/100g) und Eiweiß (13,5g/100g) und ist daher ideal bei Akne geeignet. Außerdem ist es leicht verdaulich, weil es äußerst wenig Gluten enthält. Außerdem enthält es viele wertvolle Vitalstoffe, die für die Haut besonders wichtig sind, wie das Vitamin B3.

Auch Hülsenfrüchte sind ein idealer Energiespender bei Akne. Denn sie enthalten reichlich gesundes pflanzliches Eiweiß und „triggern“ keine Entzündungen auf der Haut, weil der Insulin-Ausstoß gering ist.

Etwas umstritten ist, ob sogenannte Seifenstoffe (Sapinoide) in einigen Hülsenfrüchten, wie in Roten Linsen oder Kichererbsen, die Darmbarriere durchlässig machen, so dass mehr Fremdstoffe in den Körper gelangen und Entzündungen auslösen. Diese Seifenstoffe erkennt man daran, dass es beim Kochen stark schäumt.

Tipp: Wasche die Hülsenfrüchte vorm Kochen 2-3 Mal mit heißem Wasser etwas aus und kippe das Wasser weg. Zum Kochen nimmst du dann frisches Wasser. Dabei werden nicht nur die Seifenstoffe sondern auch Hemmstoffe reduziert, was sie leichter verdaulich macht.

Ich empfehle daher Hülsenfrüchte nicht täglich in die Ernährung einzubauen, aber ab und zu sind sie meiner Erfahrung nach definitiv ein Hautschmeichler. 🙂

Pseudogetreide sind Pflanzen, die wie Getreide genutzt werden können, aber botanisch gesehen kein Getreide sind.

Besonders Quinoa oder Amarant enthalten dabei reichlich Eiweiß und weniger Kohlenhydrate. Quinoa kommt auf 14,8g Eiweiß pro 100g und Amaranth sogar auf 15,8g! Die genauen Zahlen sind egal, ich rate auch davon ab Kalorien zu zählen oder ähnliches. Es geht um ein Gefühl, was „relativ eiweißreich“ bedeutet.

Quinoa kannst du normal wie Reis kochen und ist eine tolle Beilage. Amaranth wird beim Kochen etwas schleimig, als Beilage nicht so mein Fall. Ich habe es schon genutzt, um glutenfreies Brot zu backen.

Generell bin ich kein Fan davon, ständig Pflanzen aus Übersee zu verwenden,  wenn wir auch tolle lokale Pflanzen verwenden können wie eben Wurzelgemüse, Hafer, Linsen usw. Gerade Quinoa war noch vor einigen Jahren ein Grundnahrungsmittel in Südamerika, aber ist jetzt zu teuer geworden für die meisten Menschen.

Quinoa und Amaranth wird meistens in Südamerika angebaut, mittlerweile gibt es auch Quinoa aus deutschem Anbau, auch wenn unser Klima dafür nicht optimal geeignet ist.

Sprossen und Mikrogrün sind DAS Superfood, welches sich günstig und platzsparend herstellen lässt und jede Menge Freude bereitet! Das bekannteste Mikrogrün ist die Kresse. Ganz modern findet das  Mikrogrün unter dem Namen „Microgreens“ geraden neuen Aufschwung! 😉

Sprossen und Mikrogrün befinden sich im Pflanzenstadium maximaler Nährstoffdichte auf kleinem Raum. Außerdem werden die Pflänzchen immer frisch geerntet – frischer geht es also nicht! Die Vitamine und Enzyme vervielfachen, Hemmstoffe und Antinährstoffe der Samen werden abgebaut, Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate und Mineralien hoch-bioverfügbar. Das ideale Vitalstoff-„Plus“ in deiner Ernährung, das sich in jeder Küche herstellen lässt.

Insbesondere Getreidesprossen, wie z.B. Buchweizensprossen (absolute Empfehlung!) dienen auch ideal als Sättigungsgrundlage z.B. in einem Salat oder Frühstücksbowl. In gesprossener Form ist das Getreide eher „Junggemüse“ als Getreide. Getreidesprossen aus Emmer, Einkorn oder Roggen einfach mit etwas Wasser und Salz mixen und daraus Pancakes, Pfannkuchen oder Fladenbrot herstellen.

Um neuer Akne vorzubeugen sind bestimmte Stoffe in der Ernährung besonders wichtig. Einer davon ist sind die Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Sie kommen beispielsweise in Leinsamen, Walnüssen, Kürbiskernen, Hanfsamen, Chiasamen und Sojaprodukten vor. Auch in Dunkelgrünem Blattgemüse, Algen und Fisch ist viel enthalten.

Entzündungen im Körper sind wie gesagt nichts Schlimmes und völlig natürlich. Sie sind vereinfacht gesagt die körperliche Antwort auf ein Problem.

Es gibt dabei bestimmte Stoffe in der Ernährung, die dabei helfen eine Entzündung zu „starten“ und andere um sie „abzuschließen.

In unserer westlichen Ernährungsweise nehmen wir häufig zu viel sogenannten Omega-6-Fettsäuren auf, wie sie in Getreide, Sonnenblumenöl und tierischen Produkten (vor allem aus der Massentierhaltung) vorkommen. Hier haben wir ein ungünstiges Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen starten, über den Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen beziehungsweise abschließen.

Das heißt: Viele Entzündungen werden gestartet, aber nicht beendet und das kann sich in Form von Unreinheiten auf der Haut zeigen.

Um den Unreinheiten vorzubeugen, ist also wichtig auf ein gutes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu achten, beziehungsweise Lebensmittel mit viel Omega 6 eher meiden und mit viel Omega 3 zu bevorzugen.

Tipps:

• Streue 1 TL geschrotete Leinsamen über dein Müsli oder Salat. Leisamen senken das Androgen-Level im Körper (männlichen Hormone, die genauso wie Insulin an den Talgdrüsen zur wirken und Entzündungen hervorrufen) Ein gesundes Östrogen-Level (=weibliches Hormon) sorgt für eine schöne Haut))
• Bevorzuge bei Sojaprodukten die möglichst naturbelassenen Varianten wie Tempeh oder Sojajoghur
• Es gibt Algen-Mischungen, die du einfach über den Salat streuen kannst
• Wenn Fisch, dann hochwertig, biologisch, kein Thunfisch wegen Schwermetalle, nicht in Sonnenblumenöl eingelegt

Neben den wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind allgemein naturbelassene Fette super wichtig für den Hormonhaushalt. Naturbelassene Fette sind unbehandelte Nüsse & Saaten, Avocado, kaltgepresste Öle, Butter, Sahne usw. Außerdem sind naturbelassene Fette leichter verdaulich und beugen so auch Entzündungsprozessen vor.

Algen sind hier nochmal besonders hervorzuheben, weil sie besonders reich am „aktiven“ Omega 3 sind. Denn bei allen anderen pflanzlichen Omega 3 Quellen muss das Omega 3 erst umgewandelt werden, bevor es seine entzündungshemmende Wirkung entfaltet. Fische, die ebenfalls viel aktives Omega 3 enthalten, beziehen ihren Bedarf ebenfalls aus Algen. Warum also nicht gleich zu Algen greifen? 😉

Es gibt spezielle Algenmischungen z.B. aus Nori, Kelp und Dulse, die du einfach über den Salat streuen kannst. Achtung: nicht täglich wegen dem doch recht hohen Jodgehalt.

Fermentierte Lebensmittel sind reich an Mikroorganismen, wenn sie nicht pasteurisiert wurden. Sie sind gut für die Darmflora, die eng mit der Hautgesundheit zusammenhängt und können die „guten“ Darmbakterien stärken.

Fermentierte Lebensmittel sind zum Beispiel:

• Sauerkraut
• Tempeh
• Sojajoghurt
• Bier (alkoholfrei natürlich 😉 )
• Wein

Laut der Ayurveda-Lehre sind Gewürze dazu da, dem Essen eine Heilwirkung zu verleihen. Folgende Gewürze wirken entzündungshemmend und daher besonders bei der Akne-Behandlung geeignet:

• Zimt (verlangsamt Anstieg des Blutzuckerspiegels)
• Ingwer
• Kurkuma (v.a. in Kombination mit schwarzem Pfeffer)
• Nelken (essen Inder oft nach dem Essen für die Verdauung)
• Kardamon
• Ideen: Porridge mit Zimt, Indisches Curry

Auch entzündungshemmende Tees sind eine sinnvolle Ergänzung zur richtigen Ernährung bei Akne.

• Brennesseltee
• Johanniskrauttee
• Kamillentee
• Pfefferminztee
• Fenchel-Anis-Kümmel-Tee – eigentlich ein „Still“-Tee – finde den super Abends zum Entspannen J
• Grüner Tee – Grüner Tee enthält besonders viele Antioxidantien, und senkt das Androgenlevel im Körper, also die männlichen Hormone, die genauso wie Insulin an den Talgdrüsen wirken und Entzündungen hervorrufen.
  Aber Achtung: Zu viel Koffein geht aber auch auf die Nieren und erhöht das Cortisol-Level, Alternative: koffeinfreier Grüner Tee