Pickel durch Zucker: Meine Erfahrung mit zuckerfreier Ernährung

Ernährungsempfehlungen bei Hauterkrankungen gibt es viele. Jetzt konnte in Studien nachgewiesen werden, dass Pickel durch Zucker in Softdrinks und Süßigkeiten entstehen und Akne fördern.

In den industriellen Ländern ist Akne bereits zu einer epidemischen Zivilisationskrankheit von Jugendlichen und jungen Erwachsenen geworden, wie man sie in Naturvölkern nicht findet.

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie Pickel durch Zucker entstehen, welche Alternativen es zu industriellem Zucker gibt und wie auch dir der Zuckerverzicht und Umstieg auf eine vollwertige Ernährung gelingt.

Warum bekommt man von industriellem Zucker und Süßigkeiten Pickel?

Industrieller Zucker enthält keine Ballaststoffe. Anders als bei beispielsweise Vollkornprodukten, wird beim industriellen Zucker die Glucose nicht nach und nach, sondern sehr viel auf einmal ins Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt also stark an, wodurch in der Bauchspeicheldrüse übermäßig viel Insulin produziert wird.

Das Insulin ist wiederum für die Produktion der männlichen Hormone, den Androgenen, zuständig. Diese wiederum sorgen für eine erhöhte Talgproduktion der Haut, so dass die Poren verstopfen und Pickel entstehen.

Zu industriellem Zucker zählt übrigens nicht nur der weiße Zucker, sondern auch brauner Zucker sowie diverse „Zuckerersatzstoffe“, die auf –ose, -sirup oder –dicksaft enden. Also beispielsweise Glukose, Fruktose (wenn es isoliert vorliegt), Ahornsirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft usw.

Außerdem schwächt industrieller Zucker unsere Darmflora, die eng mit dem Gesundheitszustand unserer Haut zusammenhängt. Er verändert das Milieu, so dass sich „schlechte“ Darmbakterien vermehren und gute gehemmt werden.  Dieser Effekt tritt übrigens schon bei kleineren Mengen an Zucker ein und kann bis zu 2-3 Wochen anhalten. Zu allem Überdruß werden gesunde Lebensmittel dann schlechter vertragen, die ja gerade gegen Akne helfen.

Ein geschwächter Darm fördert wiederum Entzündungsprozesse. Entzündungen sind erstmal nichts Schlimmes und eine Art des Körpers mit einem Problem umzugehen, ähnlich wie bei Stress. Gibt es aber zu viele Entzündungen und fehlen wichtige Nährstoffe, wie das Omega-3, um Entzündungen abzuschließen, so kann sich das durch Hautunreinheiten zeigen.

Gibt es Studien, die den Zusammenhang zwischen Pickeln und Zucker belegen?

In einer Studie in New York von 2012 wurde an 248 Probanden folgendes herausgefunden: Verglichen mit den Teilnehmern die keine oder milde Akne hatten, hatten Teilnehmer mit moderater oder starker Akne mehr Kohlenhydrate in der Ernährung, mehr zugesetzten Zucker, mehr Milchprodukte, gesättigte Fette und Transfette und weniger Portionen Fisch pro Tag.

Auch der Artikel „Akne Ernährung“ erschienen im Magazin „Der Hautarzt“ bestätigt diesen Zusammenhang. Auch hier wird die Ursache in der „westlichen Ernährung“ gesehen mit der hohen glykämischen Last und insulinotroper Milcheiweiße sowie Wachstumshormone in der Milch, die die Talproduktion anregen.

Erfahrungen nach Zuckerverzicht

Schon seit längerem verzichte ich auf industriellen Zucker und ich bin super happy mit dem Ergebnis. 🙂

Weil ich auch mal mit Reizdarm zu tun hatte, achte ich auch ansonsten auf eine vollwertige Ernährung und dass es nicht nur meinem Körper sondern auch meiner Seele und meinem Geist gut geht. Denn Stress und Sorgen bringen regelrechte Schübe an Akne. Stellst du dich allerdings deinen Themen, redest darüber anstatt wegzusehen und gehst liebevoll mit dir selbst um, dann wird deine Haut dir das danken!

Um nicht nur von mir zu reden, stell ich dir noch die Erfolgsgeschichte der YouTuberin Ira Vampira vor.

Ira hatte nach dem Absetzen ihrer Pille Hautprobleme, die sich dadurch erklären ließen, dass sich die Hormone erst wieder natürlich einpendeln mussten.

Zwei Jahre später war ihre Haut schon deutlich besser, aber es war ein Punkt erreicht, zu dem sie nicht mehr besser wurde. Teure Kosmetika brachten keine Ergebnisse.

So entschloss sich Ira zu einer Anti-Zucker-Challenge, die sie für 6 Monate durchgezogen hat.

Anfangs hat sie auch allgemein auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index verzichtet, wie Weißmehl und manche Obst- und Getreidesorten. Das hat sich aber als nicht ganz so alltagstauglich erwiesen, so dass sie dann doch nur auf industriellen Zucker verzichtet hat.

Auch hier war mit der Zeit wieder ein Punkt erreicht, an dem die Haut nicht mehr besser wurde.

Deswegen hat Ira zusätzlich zum Zuckerverzicht (sie lebt übrigens vegan) Zinktabletten (von dm) eingenommen. Zink soll eine entzündungshemmende Wirkung haben und viele Akne-Betroffene haben einen Mangel daran. Auch Zinksalbe auf die betroffenen Stellen wirkt antibakteriell und entzündungslindernd.

Der Vorher-Nachher-Vergleich im Video zeigt aufjedenfall welchen starken Effekt es hat auf industriellen Zucker zu verzichten.

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Zink bei Akne sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Nährstoffen wie z.B. Zink haben allerdings einen entscheidenden Nachteil: Kein einziger Nährstoff kommt in der Natur isoliert vor und unser Stoffwechsel ist auf das komplexe Zusammenspiel der Nährstoffe in den Lebensmitteln angewiesen.

Nahrungsergänzungsmittel mit einzelnen Nährstoffen sorgen also indirekt für einen Mangel an anderen Nährstoffen.

Besser ist es also auf eine vollwertige Ernährung zu setzen und, wenn du von Akne betroffen bist, mehr zinkreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Leinsamen (Leinsamen reduzieren auch den Androgen-Spiegel und damit die Talgproduktion), Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Paranüsse und Hülsenfrüchte.

Tipps, wie auch dir der „Zuckerentzug“ gelingt

Ein Leben ohne Zucker und Süßigkeiten mag für dich nach einem tristen, freudlosen Leben klingen.

Zum Glück gibt es aber einfache Lösungen, die dir helfen entweder auf industriellen Zucker zu verzichten oder deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.

Ungesunden Süßigkeiten aus dem Haus verbannen

Das ist wohl der wichtigste Tipp, um weitestgehend auf industriellen Zucker zu verzichten. Denn wenn du das Zeug gar nicht erst im Haus hast, kannst du es auch nicht essen, solange du zuhause bist. 🙂

Kaufe stattdessen hautfreundliche Süßigkeiten

Mittlerweile gibt es bei dm, Supermärkten und Bioläden eine große Auswahl an Süßigkeiten, die statt industriellem Zucker Honig oder Trockenfrüchte enthalten. Beispielsweise Energiebälle oder Fruchtriegel aus Trockenfrüchten und Nüssen. Aus zuckerfreiem Sojajoghurt mit frischen Früchten lässt sich ein leckerer Früchtejoghurt zubereiten.

Schokolade gibt es leider nur selten komplett zuckerfrei und von den Alternativen mit Kokosblütenzucker rate ich ab, weil auch das in meinen Augen industrieller Zucker ist.

Stattdessen kannst du ganze Kakaobohnen kaufen oder aber zuckfreies Kakaopulver. Kakaobohnen sind ein leckerer Snack zwischendurch und aus Kakaopulver und einer Pflanzenmilch wie Hafermilch lässt sich eine leckere Schokomilch zaubern!

Bevorzuge zuckerarme Früchte

Auch in Obst ist Fruchtzucker enthalten, der relativ schnell verdaut wird. Natürlich ist er keineswegs auf eine Stufe mit dem äußerst gesundheitsschädlichen weißen Zucker zu stellen. Dennoch ist es bei schlechter Haut ratsam zuckerarme Früchte zu bevorzugen, wie saure Äpfel, Heidelbeeren und Melonen, und bei zuckerreichem Obst wie reifen Birnen, Trauben und Bananen etwas zurückhaltender zu sein.

Bitte dein Umfeld falls nötig um Unterstützung

Der Vorsatz keine ungesunden Süßigkeiten im Haus zu haben, wird schnell zunichte gemacht, wenn dein Partner oder andere Angehörige stattdessen Süßigkeiten kaufen.

Erzähle deinem direkten Umfeld also von deinem Vorhaben und bitte z.B. deinen Partner, seine Süßigkeiten versteckt aufzubewahren. Erwarte aber nicht, dass sie genauso begeistert und motiviert sind wie du es vielleicht bist. 😉

Pickel durch Zuckerersatz? Von falschen und echten Alternativen

Der Markt an vermeintlich besseren Zuckeralternativen ist groß. Doch bei genauerem Hinsehen sind sie ähnlich stark industriell verarbeitet wie industrieller Zucker auch und schließt daher alle negativen Folgen auf die Gesundheit und die Haut mit ein.

Durch die starke Verarbeitung fehlen dem Produkt wichtige Ballast- und Vitalstoffe, die für einen gesunden Stoffwechsel wichtig sind.

Auch Süßstoffe sind keine Alternative zu industriellem Zucker. Durch den süßen Geschmack täuschen sie nämlich deinen Körper dass Energie kommen würde, obwohl keine kommt. Die Folge ist: Heißhunger auf Süßigkeiten!

Die einzigen gesunden Süßungsalternativen sind also naturbelassene Lebensmittel wie Trockenfrüchte und Honig. Diese haben ihre Konsistenz und Konzentration von Natur aus oder nur durch minimale Verarbeitung.

Ein gesundes, zuckerfreies und hautfreundliches Haferflocken-Frühstück

Du fragst dich wie ein gesundes Frühstück ohne industriellen Zucker aussehen kann? Ganz klarer Tipp: Haferflocken! Sie sind ein wahres Superfood bei Akne! Denn sie sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten und weniger kohlenhydrathaltig als anderes Getreide. Außerdem ist es besonders leicht verdaulich und ist reich an Mineralstoffen wie Zink und Magnesium und B-Vitaminen, die bei einem Mangel zu unreiner Haut führen können.

Statt Kuhmilch oder -Joghurt gibt es leckere pflanzliche Alternativen aus Hafer, Soja oder Kokos. Achte auch hier, dass kein industrieller Zucker zugesetzt wurde.

Das ganze beliebig garnieren mit (zuckerarmen) Früchten und Nüssen deiner Wahl. Zum Beispiel Heidelbeeren, Apfel, Mandeln, Leinsamen oder Kakaonibs.

Warum intermittierendes Fasten bei Akne „Wunder“ wirkt

Wir haben jetzt schon gelernt, dass industrieller Zucker für einen starken Insulinpeak sorgt, weil sehr viel Zucker auf einmal ins Blut gelangt.

Es kommt aber nicht nur darauf an WAS wir essen sondern auch WIE OFT.

Einen ganz großen Effekt bei Akne hat es, die Mahlzeiten-Frequenz runterzufahren, also dem Körper nicht mehr so häufig Energie zuzuführen. Reduziere die Anzahl deiner Mahlzeiten auf 3, besser sogar 2 Mahlzeiten am Tag.

Eine „Mahlzeit“ ist dabei alles außer Wasser und Tee. Also jeder Apfel, Cappucino oder Müsliriegel ist eine eigene Mahlzeit.

Der Hintergrund ist folgender: Jedes Mal wenn wir dem Körper Energie zuführen, wird Insulin ausgeschüttet. Das Insulin ist ein Botenstoff, dass die Energie aus Kohlenhydraten in Form von Glukose in die Zellen bringt. Ein zu viel an Insulin triggert die Talgdrüsen und sorgt für eine übermäßige Talgproduktion, was zu Unreinheiten führt.

Und dieser Überschuss an Insulin entsteht eben durch häufiges Snacken, raffinierte Kohlenhydrate, sowie allgemein eine Ernährung, die viele Kohlenhydrate enthält.

Das Insulin fördert auch das Wachstumshormon IGF-1, welches auch in der Kuhmilch enthalten ist, und für eine übermäßige Zellproduktion auf der Haut sorgt, was zusätzlich zu Verstopfungen führt.

Jede Mahlzeit führt außerdem zu einer sogenannten postprandialen Entzündung. Das ist nichts schlimmes, aber wenn wir das 5-6 Mal am Tag und mehr haben, dann ist das ungünstig und kann sich auf der Haut zeigen.

Übrigens darfst du dich bei den einzelnen Mahlzeiten ruhig richtig sattessen! Wenn du das richtig isst (siehe unten), darf es viel sein. Wichtig sind eben die Pausen zwischen den Mahlzeiten und nicht so häufig zu snacken.

Besondere Erfolge bei Akne-Betroffenen wird durch das sogenannte Intermittierende Fasten erreicht, bei dem du in einem Zeitfenster von maximal 8 Stunden 2-3 Mahlzeiten legst und die restlichen 16 Stunden fastest. Optimalerweise mit etwa 4 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten oder eben sobald du wieder Hunger hast. Ich mache das meist so, dass ich zwischen 11 und 13 Uhr und zwischen 17 und 19 Uhr eine Mahlzeit lege.

Welche Ursachen haben Pickel am Kinn?

Du hast vor allem Pickel am Kinn und fragst dich was da genau die Ursache ist? Ich habe dazu mal eine interessante Grafik gefunden, die unreine Haut je nach Gesichtsregion einem inneren Organ zuordnet (“Face-Mapping”). Pickel am Kinn haben demzufolge mit der Magen-Darm-Region zu tun. Und da wir wissen, dass industrieller Zucker die Darmflora schwächt, ist der Verzicht ein erster wichtiger Schritt um diese Organe wieder zu stärken.

Fazit

Unser Körper ist auf die ständige und schnelle Energiezufuhr von heute einfach nicht ausgelegt.

Aber nicht nur der rasche Blutzuckeranstieg spielt eine Rolle. Pickel durch Zucker entstehen auch durch die geschwächte Darmflora. Der Darm ist unsere „innere Haut“. Um eine schöne äußere Haut zu bekommen, betrachten wir das Thema am besten ganzheitlich und sorgen für einen gesunden Darm, Körper und Geist  – deine Haut wird es dir danken!

Quellen:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221226721301681X
• https://link.springer.com/article/10.1007/s00105-012-2461-5
• https://de.wikipedia.org/wiki/Glyk%C3%A4mischer_Index
• https://utopia.de/ratgeber/zinkhaltige-lebensmittel-liste-hier-steckt-besonders-viel-von-dem-spurenelement/
• https://de.wikipedia.org/wiki/Insulin
• https://www.bonusan.com/deutsch/neuigkeiten/nahrung-ruft-immer-entzuendungsreaktionen-hervor