“Flush or no Flush?” So wirkt Vitamin B3 (Niacin) auf deine Haut

Ich hab mal wieder einen neuen Beauty-Trend entdeckt, den ich dir vorstellen möchte. Ich zeige dir, was davon zu halten ist und welche Alternativen es gibt. Es geht um die Verwendung von Vitamin B3 (Niacin) für die Haut.

Vitamin B3 wird sowohl äußerlich, beispielsweise in Cremes, verwendet als auch innerlich als Nahrungsergänzungsmittel, dass die Hautgesundheit fördern soll.

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 (Niacin) umfasst eine ganze Gruppe von Verbindungen. Unterformen sind das Niacinamid und die Nicotinsäure.

In der Kosmetik und als Nahrungsergänzungsmittel wird das Niacinamid verwendet.

Nicotinsäure wird eingenommen, um den sogenannten Flush zu erzeugen. Das heißt ein kurzer Hitzewall durch eine starke Durchblutung, wodurch danach die Haut straffer aussehen soll.

Welche Wirkung hat Vitamin B3 im Körper?

Wie alle B-Vitamine ist auch das Vitamin B3 wichtig für den Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Die Energiegewinnung funktioniert also besser. Davon profitieren vorallem die Organe Lunge, Herz, Nieren und Leber.

Vitamin B3 hat aber auch eine Reihe interessante Wirkungen auf die Haut. Es wirkt:

• hauterneuernd
• entzündungshemmend
• talgregulierend
• mindert Falten
• stärkt die Hautbarriere
• bewahrt die Feuchtigkeit

Kein Wunder also, dass es eine solche Beachtung in der Beauty-Szene bekommt!

Verwendung von Niacinamid in der Kosmetik

In der Kosmetik wird der Wirkstoff Niacinamid, also eine Unterform des Vitamin B3, kosmetischen Produkten wie Cremes oder Serums in zugesetzt. Es wird vor allem gegen Rosacea, große Poren, Pigmentflecken und Akne verwendet.

Die Wirkungen von Niacinamid auf der Haut sind denen vom Vitamin B3 im Körper allgemein sehr ähnlich:

• hemmt Entzündungsprozesse in der Haut
• reguliert den Talgfluss
• spendet Feuchtigkeit
• Verfeinert das Erscheinigungsbild von Poren
• Mindert Pigmentflecken
• hilft bei öliger Haut

Dabei wird Niacinamid in verschiedenen Konzentrationsbereichen zugesetzt, je nach gewünschter Wirkung. Als sehr hautverträglich gilt eine Konzentration von 2-5% in Cremes & Co. Eine höhere Wirkung, wie beispielsweise bei Akne empfohlen, wird bei 10% erreicht, wie sie in sogenannten “Boostern” enthalten ist.

Bei stärkeren Konzentrationen und bei Kombinationen mit bestimmten anderen aktiven Wirkstoffen (Retinol, Vitamin C Serum oder Säurepeelings) kann es zu Hautirritationen und Rötungen kommen.

Vorsicht ist bei der Kombination mit Wirkstoffen geboten, die einen niedrigen pH-Wert haben und damit auch den ph-Wert der Haut für kurze Zeit herabsetzen. Das trifft auf die reine Vitamin C Säure (L Ascorbic Acid) wie auch bei Säurepeelings auf den Wirkstoff BHA zu. Das verträgt sich nicht mit Niacinamid! Dadurch kann es passieren, dass das Niacinamid auf der Haut zu Nikotinsäure reagiert und der berüchtigte “Flush” ausgelöst wird, also eine starke Durchblutung der Haut, die sich durch Rötungen, Kribbeln und Jucken bemerkbar macht. Wenn du beide Wirkstoffe verwenden möchtest, also Niacinamid und einen ph-Wert absenkenden Wirkstoff, dann immer getrennt verwenden, zum Beispiel morgens und abends.

Das klingt ganz schon dramatisch (und auch irgendwie etwas kompliziert)! 😉 Dafür soll es mit vielen anderen Wirkstoffen gut kombinierbar sein, wie Antioxidantionen oder Peptiden.

Wenn für dich die Verwendung von Niacinamide als Kosmetik spanned klingt, findest du hier mehr Infos dazu (was aber keine Empfehlung von mir ist). Wenn du aber dran bleist, zeige ich dir weiter unten lohnenswerte Alternativen.

Die Wirkung von Niacin als Nicotinsäure (“Flush”)

Die Einname von Niacin in Form von Nikotinsäure wirkt vor allem gefäßerweiternd, regt also die Durchblutung an. Das sorgt für Hitzewallung, Rötungen, Kribbeln, machmal auch Jucken, was eben als “Flush” bezeichnet wird. Nach dieser Durchblutung soll die Haut straffer und praller aussehen als zuvor. Manche Ärzte wie der Dr. Probst empfehlen die Einnahmen von Nicotinsäure auch, um in den Aterien die Ablagerungen zu lösen und die Durchblutung dauerhaft zu verbessern.

Die liebe Andrea von Ohlala & Solala hat den Selbstversuch gewagt und Nicotinsäure eingenommen. Dosierung und Ablauf: Sie hat ein Viertel dieser Tablette genommen, etwa eine halbe Stunde später setzte der Flush ein, der nach 45 Minuten wieder vorbei war. Aber hört es euch selbst an:

Interessanterweise gibt es eine ganze Fan-Base rund um den “Flush” und bei vielen Models ist es Routine-Programm kurz vor ihrem Auftritt die Nicotinsäure nehmen. Na da bleibt nur zu wünschen, dass die Rötungen rechtzeitig weg sind, was? 😉

Verwendung von Niacinamid als Nahrungsergänzungsmittel (“No Flush”)

Um von den positiven Wirkungen von Vitamin B3 auf die Haut zu profitieren, aber OHNE den Flush, verwenden viele das Niacon in Form von Niacinamid als Nahrungsergänzungsmittel, was eine gute Versorgungsmöglichkeit für das Vitamin B3 sein soll.

Ein kritischer Blick: Wie sinnvoll ist eine Vitamin-B3-Ergänzung überhaupt?

Um beurteilen zu können, wie sinnvoll eine Vitamin-B3-Supplementierung ist, sehen wir uns mal an, welcher Bedarf an diesem Vitamin besteht, in welchen Lebensmitteln es vorkommt, was mögliche Mangelsymptome. Außerdem verrate ich dir welcher große Nachteil bei der Ergänzung einzelner, isolierter Vitalstoffe häufig vergessen wird!

Der Bedarf an Vitamin B3 (Niacin)

Laut der DGE beträgt die empfohlene Tageszufuhr von Vitamin B3 bei einer erwachsenen Frau bei 11-13 mg und beim erwachsenen Mann bei 14-16 mg.

Niacin kommt in Lebensmitteln vor, kann aber auch vom menschlichen Körper aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan selbst hergestellt werden. Essentielle Aminosäure bedeutet, dass dieser Stoff wiederum nicht vom Körper selbst hergestellt wird. Um also genug Niacin aus Tryptophan herstellen zu können, muss auch genügend Tryptophan aufgenommen werden. In welchen Lebensmitteln Tryptophan und auch Niacin vorkommt, liest du weiter unten.

Denk immer dran: Solche Werte sind Mittelwerte. Ein Mensch der raucht, Fleisch ist, viel Sport macht und Stress hat, braucht viel mehr Vitalstoffe, als jemand der auf ein ausgeglichenes Leben achtet, mit vollwertiger, pflanzlicher Ernährung und genügend Entspannungsphasen! Weil Ersteres in Deutschland eher die Norm ist, sind auch die Empfehlungen daran angepasst.

In welchen Lebensmitteln kommt viel Vitamin B3 vor?

Besonders viel Vitamin B3 ist in Geflügel, Wild, Fisch, Pilze Leber und Milchprodukte und Eiern enthalten.

Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Vitamin B3 wie in Vollkornprodukten, Cashewkernen, Erdnüsse, Datteln, Bierhefe, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Wie oben erwähnt sind der höhere Gehalt in tiereischen Lebensmitteln kein Argument, weil damit meist gleichzeitig ein höherer Bedarf an Vitamin B3 entsteht!

Hier ein paar Beispielmengen mit dem jeweiligen Vitamin B3 Gehalt:

• 100 g Pilze (ca. 4,6 mg)
• eine Handvoll Erdnüsse (30g mit 4,5 mg) (Tipp: ungeröstete Erdnüsse!)
• 1 TL Hefeflocken (1,4 mg)
• eine Scheibe Vollkornbrot (50g mit 3 mg)
• 300g Obst und Gemüse (1 mg)

Wie du siehst, kannst du dich auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung gut mit Vitamin B3 versorgen – die Menge die der Körper selbst herstellt, kommt ja noch hinzu. Denk dran, dass die meisten tierischen Lebensmitteln, vor allem das tierische Eiweiß und insbesondere die Milchprodukte, bei Hautproblemen ungeeignet sind. Mehr dazu erfährst du in meinem Artikel “Ernährung bei Akne”:

Ernährung bei Akne – das Lebensmittel-Ampel-System für reine Haut

In welchen Lebensmitteln kommt Tryptophan (Vorstufe zu Niacin) vor?

Wie gesagt kann der Körper aus der essentiellen Aminosäure auch selbst Niacin herstellen. Hier eine Übersicht der Lebensmittel mit dem höchsten Tryptophangehalt:

Tryptophan kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor. Gute pflanzliche Quellen sind: Kartoffeln, Tomaten, Kakaobohnen, Cashewkerne, Sesam und Walnüsse.

Übrigens: Weil aus Tryptophan auch das sogenannte Glückshormon “Serotonin” gebildet wird, kann es bei Menschen, die plötzlich tierische Lebensmittel weglassen, zu einem Stimmungstief kommen. Zumindest wenn es nicht durch hochwertige pflanzliche Quellen (siehe oben) erstetzt wird!

Vitamin-B3-Mangelerscheinungen

Ein Mangel an B3 (Hypovitaminose) tritt selten auf, weil es gute pflanzliche und tierische Quellen gibt und der Körper es aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen kann. Durch eine Absorptionsstörung (Nährstoffe werden nicht gut aufgenommen) oder extrem eiweißarme Ernährung kann es zu folgenden Symptomen kommen:

• Appetitlosigkeit
• Konzentrationsstörung
• Schlafstörung
• Reizbarkeit
• Hautveränderungen (Dermatitis)
• Durchfall
• Depression
• Entzündung der Mund- und Magen-Darm-Schleimhäute
• Die Krankheit Pellegra

Nahrungsergänzungsmittel isolierter Nährstoffe sorgen indirekt für Vitalstoffmangel an anderer Stelle

Was häufig bei der Ergänzung isolierter Vitalstoffe, wie einzelner Vitamine vergessen wird: So etwas gibt es in der Natur nicht! In der Natur gibt es Vitalstoffe immer nur in einem Verbund. Das heißt ein Apfel erhält von Natur aus genau die richtigen Vitalstoffe in genau dem richtigen Verhältniss, dass er:

1. gut verdaut und sauber verstoffwechselt werden kann und
2. darüber hinaus den Körper mit Vitalstoffen versorgt

Lösen wir hingegen einzelne Vitalstoffe aus ihrem natürlichen Verbund heraus und nehmen sie isoliert ein, so fehlen wichtige Vitalstoffe, die zur Verstoffwechselung des ergänzten Vitamins notwendig wären! Das heißt diese zusätzlichen Stoffe müssen aus den Speichern im Körper beschafft werden. Du erkennst schon: Es entsteht ein totales Ungleichgewicht, dass am Ende nicht aufgeht!

Mein Tipp ist daher: Vergiss alle Nahrungsergänzungsmittel die auf isolierten Vitalstoffen basieren, auch wenn es mehrere isolierte in Kombination sind (z.B. Multi-Vitamin-Präparate). Setze stattdessen auf vollwertige, hochwertige Lebensmittel.

Gesundheitstipps für ganzheitlich gesunde Haut

Was braucht der Mensch und seine Haut nun wirklich, um schön und gesund zu sein? Was hilft bei krankher Haut? Hier eine kurze Zusammenfassung aus dem wunderbaren Buch “Alles klar mit Haut und Haar” von Susanne Kehrbusch:

• Eine gesunde vitalstoffreiche, vollwertige Ernährung: “Der Mensch ist, was er isst”. An der äußeren Hülle kann man sehen, wie sich jemand ernährt. Keine Behandlung kann das ausgleichen, was dem Körper von innen fehlt. Wie alle anderen Organe auch, braucht die Haut zur Gesunderhaltung diesselben Vitalstoffe.
• Eie gute Durchblutung: Tägliche Bewegung, möglichst im Freien. Sauna, kneippsche Maßnahmen usw.
• Ausreichender und erholsamer Schlaf
• Nicht vereinbar sind: Nikotin, Koffein, schwarzer und grüner Tee, regelmäßiger Alkohol, lebensbedingter Druck und Belastung, ohne entsprechenden Ausgleich “Der Mensch sieht aus, wie er sich fühlt”
• Ein Leben im Einklang mit den Naturgesetzen, innere Harmonie und im Gleichgewicht (nicht das Leistungskonto überziehen!)
• Ein intakter Säureschutzmantel der Haut
• atmungsaktife, hautfreundliche Kleidung. Syntetisch Fasern meiden, weil sie Hitzestau verursachen. Der sogenannte Lagenlook (Seide – Baumwolle – Wolle) sorgt für ein besseres Hautklima als ein dicher Pullover unter dem sich Hitze staut.
• Verzicht auf hautreizende Stoffe. Möglichst auf Naturkosmetik umsteigen für: Seife, Duschgel, Waschmittel, Putzmittel usw. Auch bei Möbeln und Baumaterialien auf biologische Stoffe achten.

Fazit – Vitamin B3 als Geheimzutat für gesunde Haut?

Die Welt da draußen ist voll mit Beauty-Trends, die irgendwie logisch und auch faszinierend klingen, aber letztendlich nicht die Geheimzutat für schöne Haut sind sind. Die Suche der Menschen nach einer Abkürzung in allen Lebensbereichen ist allgegenwärtig – und Menschen, die versuchen daraus Kapital zu schlagen auch. Manchmal sind es aber die einfachen Dinge, wie die richtige Lebensweise, die wirklich helfen.

Eine Ergänzung von Vitamin B3 und seine Verwendung als Kosmetika sind unnötig bei einer ausgewogenen Lebensweise und vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung.

Natürlich kannst du, auch deiner Haut zuliebe, mehr von den Vitamin-B3-reichen pflanzlichen und hautverträglichen Lebensmitteln in deine Ernährung einbauen.

Quellen

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/?L=0

https://www.brain-effect.com/magazin/aminosaeure-l-tryptophan

https://de.wikipedia.org/wiki/Nicotins%C3%A4ure

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/b-vitamine/vitamin-b3